【検証】スロトレはヒップアップに効果があるのか!?理想の美尻を目指して今日から1ヶ月スロトレしてみるよ!

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・・・なんかお尻が垂れてきた気がする。

久しぶりに買ったスキニーパンツを履いてふと思いました。もともとコンプレックスだった大きなお尻。今まで気付かなかったけど、運動不足のせいか少したるんできているような・・?

このままではまずい!夏も近いし何か対策せねば!ってことで、目をつけたのがこれ。「スロトレ」です。

理想の美尻を目指して、今日から1ヶ月スロトレに挑戦してみようと思います。

ちなみに参考にするのはこの本。こちらの内容に沿って進めていきます。

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スロトレ
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今回の記事では挑戦の前に、スロトレの効果やメニューなんかをまとめてみます。

夏に向けてエクササイズしようかな?なんてお考え中の方、ぜひ参考にしてみてください。

そもそもスロトレとは?

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スロトレとはスロートレーニングの略で、静止せずにゆっくりとした動作で行うトレーニング方法のことをいいます。

たとえばスクワットなら、ひざを曲げた状態でスタートし、3秒かけてひざを伸ばし、伸ばしきる前にまた3秒かけて立ち上がる、というような動作を繰り返します。

完全に立ち上がったり、膝を曲げたりして関節や体勢を固定することなく続けるのがポイントです。

最大のメリットは、気軽に効率的に筋肉を鍛えられること。筋トレのためにジムに通ったり道具を準備しなくても、自宅で手軽に同様の効果を得られるのがスロトレです。

なんで効率的に鍛えられるのか?鍵は筋肉をダマすこと。

静止せずにゆっくりトレーニングを行うことで、筋肉にはずーっと力が入り続けた状態になります。そうすると筋肉の中の血流が制限され、酸素不足になり、ジムなどで重い負荷をかけてトレーニングした時と同じ状態になるんだとか。

つまり、スロトレをするとジムでやるような過酷な筋トレをしているわけではないけど、筋肉が「おお、なんかがんばってるなd(゚∀゚d)」とダマされて成長してくれるというものです。

これが魅力!毎日やらなくていいらしい

スロトレには「毎日やっちゃだめ」というルールがあります。毎日同じ筋肉を使うと、筋肉の成長する時間がとれないので、休ませることも必要なんだとか。

ちなみに1回のトレーニング時間はおよそ10分ほど。理想は1日おきですが、週に2日くらいのペースでも十分効果は出るそうです。これは怠け者の私には嬉しい・・!

スロトレを始めるとこんな効果も・・

成長ホルモンによるアンチエイジング効果

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比較的ラクな運動で女性でも手を出しやすいスロトレ。筋肉を鍛える以外の効果について本の中では色々と紹介されていたのですが、私が気になったのはこれです。アンチエイジング効果。

スロトレを行うと、筋肉は大きな負荷をかけられたと勘違いし、たくさんの乳酸を出します。乳酸は肌の新陳代謝を活発にする「成長ホルモン」の分泌を促す特徴があるので、筋肉からたくさん乳酸が出ればそれだけアンチエイジング効果も高まっていきます。

「成長ホルモン」は不老の妙薬と言われるほど若さを維持するために大事なもの。スロトレを行うと安静時の数百倍の成長ホルモンが分泌されるんだとか。

スタイルも綺麗になれて、アンチエイジング効果もあるなら一石二鳥ですね。

実際にやってみる前に!覚えておきたい5つの心得

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実際にやる前に本の中で提唱されているスロトレのルール5つを見てみたいと思います。

①ゆっくり動かすこと

前に説明した通り、スロトレは筋肉に力をかけ続けることで筋肉内の血流を制限し、ハードな筋トレと同様の高い効果を得ることができます。

それなので、常に筋肉の力を抜かないために、動作は”ゆっくり”を心がけてください。

②関節や姿勢を固定しない(ノンロック)

関節や姿勢を固定して筋肉から力が抜けると、血流を制限することができないので、効率よく鍛えることができなくなってしまいます。

スロトレは、1回1分程度の短いトレーニングなので、その間は関節や姿勢を固定せず、力を抜かないようにしましょう。簡単に言うと動作の最中は休まないでね?ということです。

 ③呼吸を意識しましょう

スロトレでは、ゆっくりとした速度を保つために、ふーっと息を吐き始めて1秒後に動作を始めるのがいいそうです。

その後、息を吐き続けながらゆっくりと3秒間で動作をし、今度は吸いながらまた3秒間で次の動作をする、という感じ。7秒間で1個の動作をするイメージで行うといいそうです。

ただ本の中では、難しければ最初の「息を吐き始めて1秒後に動作を始める」ことだけ意識すればいいよ〜と書いてありました。助かる。

④無理のない範囲でやろう(だいたい5〜10回くらいが目安)

 スロトレはジムでの筋トレに比べれば負荷が少ないですが、筋肉を休ませることなく動作を続けるのでスクワットなどできても10回が限度。それ以上難なくできるのは正しいやり方でできていない証拠なんだとか。

正しいスタイルでしっかりと5回できれば◯。無理のない範囲で続けましょう。

⑤エクササイズ後はストレッチを!

スロトレでは動作中、血流の制限をするので、直後にリズミカルなストレッチをし、血液循環を良好にさせる必要があります。

これをすることでエクササイズ後の疲労が残りにくくなる効果があるようです。

 自分に合ったコースを選ぶ

ハーフタイムコース

本の中では無理なく続けられるように、その人のライフスタイルや体力に合わせて「基本コース」「ハーフタイムコース」「集中シェイプコース」の3つのコースが紹介されています。

この中で一番体力に自信のない人におすすめなのが「ハーフタイムコース」だそうなので、完全なる運動不足の私はまずこのコースからやってみることにします・・。慣れてきたら基本コースとか、集中シェイプコースにも手を出してみようかな(・ω・)

ハーフタイムコースは毎日5分間、3種類のエクササイズを1セットとして続けていくコースのようです。これぐらいならできそうだ。

ハーフタイムコースのトレーニング内容(1日目)

スロトレは朝でも夜でも好きな時間にやっていいようです。

まずは軽めの準備運動から始めます。

・リズミカルニーアップ

①胸を張って背筋を伸ばし、大きく手を振りながらその場で足踏みをします。太ももは地面と平行になるくらい引き上げます。

②この動作を繰り返し50回行います。

✳︎この運動はスロトレではなくウォーミングアップなので、ゆっくりではなく、1秒に1回のスピードでやっていきます。

・スクワット

①両脚を肩幅程度に開き、まっすぐ立ち、手を頭の後ろで組みます。

②しゃがみこんで、お尻を少し浮かせ、1秒止めてからスタートします。

③ひざを伸ばしきる手前までゆっくり立ち上がり、②の姿勢にゆっくり戻します。

④5〜10回を目安に、繰り返します。

・アフターストレッチ

①ひざに手を当て軽く反動をつけて、屈伸運動のように5回ほどお尻を落とします。

②次に軽く反動をつけ5回ほどひざを伸ばします。

✳︎エクササイズが終わった後のストレッチなので、スロトレの運動ではありません。

・ニートゥチェスト(椅子を使います)

①背もたれのある椅子の前の方に座り、背もたれの後ろに腕を回し、座面をにぎり体を固定させます。

②足を伸ばしたまま床から離し、1秒止めてからスタートします。

③ひざを曲げ、太ももを胸の方にゆっくり引き寄せ、また②の姿勢にゆっくり戻します。

④5〜10回を目安に、繰り返します。

・アフターストレッチ

①うつ伏せになり、両手をついたまま上体を反らし10秒止めます。

✳︎エクササイズが終わった後のストレッチなので、スロトレの運動ではありません。

これで1日目が終了です。トータル5分。まさかのスロトレのエクササイズが2個だけという・・!易しい。これなら続けられそうです。

2日目はまた別の部分の筋肉を鍛えるエクササイズを行い、2つのエクササイズメニューを交互にやっていきます。

 試しに今やってみた。

ぐったり

今試しに上のハーフタイムコースをやってみましたが、いやあ辛かった。太ももとお腹が超痛い。痛いというか熱いです(;ω;)5分だけしか運動してないのに・・なんだこれ・・。

ムキムキになるんじゃないかと怖くなるくらいの効きっぷりでした。これは筋肉つかないわけないわ。

今から若干不安ですが、頑張って1ヶ月チャレンジしてみます。全ては美尻のために・・!!

最後に・・

いかがでしたでしょうか。スロトレに興味がある方、一緒にチャレンジしてみませんか?

本にはもっと詳しいスロトレのメリットや、トレーニング方法などが写真付きで分かりやすく載っています。ぜひ読んでみてください。

1ヶ月後また効果のほどを記事にしてみます。続きそうなら3ヶ月くらい続けていきたいと思います。(希望)

ここまで読んでいただきありがとうございました。

→結果は2016/8/1に更新予定です!更新しました!

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こちらはDVDが付いてより分かりやすい内容になっています(•ө•)♡